Alimentația sănătoasă la copii: sfaturi practice pentru părinți

Una dintre cele mai importante sarcini ale unui părinte este aceea de a se asigura că alimentația copilului său este una sănătoasă și că cel mic învață să facă alegeri alimentare bune. Nu este însă întotdeauna o sarcină ușor de îndeplinit. Lipsa timpului, „ispitele” alimentare prezente la tot pasul, influența altor persoane sunt doar câteva dintre motivele pentru care se poate ajunge în situația ca dieta copilului să fie mai puțin sănătoasă decât ar fi de preferat. V-am pregătit câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă încurajați copilul să mănânce sănătos.

• Aveți grijă ce fel de alimente îi oferiți copilului
• Nu uitați că obiceiurile alimentare sănătoase se învață de la vârste fragede
  
• Stabiliți și respectați un program regulat de mese
  
  
• Încurajați-l să aleagă singur ce vrea să mănânce
• Fiți atenți la mărimea porțiilor și nu-l forțați să mănânce tot din farfurie
  
  
• Asigurați-vă că bea suficientă apă
  
• Fiți un bun exemplu
  
• Cereți sfatul unui specialist

Părinții sunt cei care fac cumpărături, decid ce fel de alimente aduc acasă și stabilesc meniul. Cu alte cuvinte, voi alegeți la ce fel de alimente are acces copilului acasă, ce opțiuni are când vine vorba de mese sau gustări. Când faceți lista de cumpărături, asigurați-vă deci că aceasta include alimente sănătoase și variate, care să îi asigure copilului toți nutrienții necesari pentru dezvoltarea sa armonioasă.

Ca și în cazul adulților, o alimentație sănătoasă la copii presupune consumul unei varietăți de alimente proaspete și neprocesate, precum fructe, legume, cereale integrale, produse lactate, inclusiv lapte, iaurt și brânză, proteine de calitate (ex: carne slabă, ouă, pește, leguminoase, nuci și semințe) și grăsimi sănătoase.[1][2] Acestea îi pot asigura copilului necesarul de vitamine, proteine, minerale și alți nutrienți necesari pentru creșterea și dezvoltarea sa armonioasă.

Din categoria alimentelor al căror consum ar trebui evitat sau cel puțin limitat fac parte alimentele procesate, cele din categoria „fast-food” și băuturile carbogazoase, precum și orice fel de alimente și băuturi ce conțin cantități mari de zahăr, grăsimi saturate și sare, care pot afecta sănătatea copilului pe termen lung.[1][2]

Preferințele alimentare ale unui copil se dezvoltă încă de la o vârstă fragedă, iar acest lucru poate avea implicații majore asupra stilului său de viață pe termen lung. Expunerea la o varietate de alimente în primele etape ale vieții poate crește șansele ca acel copil să adopte o dietă echilibrată în viitor.[3]

Este deci important să încercați să îi oferiți copilului alimente cu diferite texturi, culori și arome, pentru a-l ajuta să-și dezvolte preferințele alimentare și să fie mai receptiv la alimente noi. Nu vă descurajați dacă este nevoie de mai multe încercări. Cât timp convingeți copilul măcar să guste alimentul respectiv puteți considera că ați făcut un progres.

Nu-i interziceți copilului să consume anumite alimente - nu reprezintă neapărat cea mai bună abordare și nici nu puteți să fiți în permanență alături de el pentru a vă asigura că respectă regulile. Propuneți-vă mai degrabă să-l educați cu privire la principiile unei alimentații sănătoase la copii, să-l ajutați să înțeleagă importanța acesteia și de ce unele alimente sunt mai sănătoase decât altele. În acest fel, puteți avea încredere că va face alegeri alimentare bune și când lăsat să decidă singur ce mănâncă.

Este recomandat ca cei mici să aibă trei mese principale pe zi și două sau trei gustări între ele. Stabiliți ore fixe atât pentru mesele principale, cât și pentru gustări și nu uitați să țineți cont de rutina zilnică a copilului, inclusiv orele de somn, școală și alte activități.

Existența unui astfel de program oferă mai multe avantaje:

• reduce riscul de a se sări peste mese sau de a ronțăi constant între acestea;
  
• permite un mai bun control asupra tipului de alimente consumate;
  
• oferă ocazia de a asigura o proporție adecvată a diferitelor grupe alimentare;
  
• satisface nevoile energetice ale copilului;
  
• vă permite să luați masa în familie.[4]

Un copil poate și ar trebui încurajat să aleagă singur ce vrea să mănânce. Mergeți împreună la cumpărături, stabiliți împreună meniul zilnic sau săptămânal - este important să aibă posibilitatea de a-și exprima preferințele și să înțeleagă că aveți încredere în el să facă alegeri bune. Iar șansele să facă acest lucru sunt foarte mari dacă a fost învățat de mic despre importanța unei alimentații sănătoase și i s-a explicat de ce unele alimente sunt sănătoase și altele nu, fără a le transforma pe acestea din urmă în „fructul interzis”.[3]

Puteți începe treptat. De exemplu, când este timpul pentru o gustare, lăsați-l să o aleagă singur din cămară sau frigider. Dacă ați respectat primul sfat, cel referitor la alegerea cu atenție a tipului de alimente pe care i le puneți la dispoziție, nu trebuie să vă faceți griji că va alege o gustare nesănătoasă.

Este important să vă amintiți că stomacul unui copil este mult mai mic decât cel al unui adult, deci necesitățile sale alimentare vor fi diferite. Prin urmare, porțiile de mâncare pentru copii ar trebui să corespundă vârstei și nivelului lor de activitate.[1] Începeți masa cu o porție mică și încurajați copilul să mănânce încet (durează aproximativ 20 de minute ca senzația de sațietate să apară). Dacă spune că s-a saturat, probabil porția respectivă a fost suficientă pentru el.

Nu forțați copilul să termine tot din farfurie! Cei mai mulți dintre noi am crescut cu această regulă și poate fi tentat să o implementăm și în cazul propriilor copii, dar nu este una bună. Copilul trebuie încurajat să asculte semnalele propriului corp și să se oprească din mâncat atunci când se simte sătul, chiar dacă poate lasă în farfurie jumătate din porția ce i-a fost pusă în față. În acest fel scade riscul de supraalimentare și de dezvoltare a unor obiceiuri alimentare nesănătoase mai târziu în viață.[3]

Hidratarea este o componentă esențială în dezvoltarea copilului, având un rol vital în menținerea sănătății acestuia. Apa contribuie la transportul nutrienților în celule, la menținerea temperaturii corporale și la funcționarea corectă a organelor. Necesarul zilnic de apă pentru copii variază în funcție de vârstă, de nivelul de activitatea fizică și de alți factori.[2]

Indiferent de vârstă, apa ar trebui să fie însă principalul lichid consumat. Laptele și ceaiurile reprezintă alternative bune, cu condiția să nu aibă zahăr adăugat. Sucurile de fructe, deși adesea lăudate, ar trebui oferite în cantități mici (nu mai mult de 150 ml/zi) și doar ocazional. Băuturile carbogazoase, băuturile energizante, cafea, ceaiurile îndulcite și orice alte băuturi cu conținut ridicat de zahăr nu reprezintă alegeri bune și ar trebui evitate.[1][2]

Părinții sunt modelele principale ale copiilor, așadar comportamentul lor alimentar este cel mai adesea replicat de cei mici. Fiți deci exemple bune și adoptați o dietă sănătoasă și echilibrată! Nu veți fi prea convingători când, de exemplu, îi vorbiți despre beneficiile consumului de legume în timp ce mâncați o pungă de chipsuri.

Încercați mai degrabă să consumați o varietate de fructe, legume și alte alimente bogate în nutrienți și să vă faceți un obicei din a face alegeri alimentare mai bune. La urma urmei, o alimentație sănătoasă este la fel de importantă pentru un adult ca și pentru un copil.

Un dietician are cunoștințele necesare pentru a formula un plan alimentar adaptat nevoilor specifice ale copilului, luând în considerare factori precum vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și posibilele intoleranțe alimentare. Un specialist în dietetică și nutriție vă poate oferi sfaturi despre cum să echilibrați nevoia unei diete sănătoase cu preferințele alimentare ale copilului și poate fi o soluție excelentă în cazul în care cel mic arată o reticență față de anumite alimente sau are o dietă limitată, lucru destul de comun în rândul copiilor.

Consultarea unui dietician este recomandată nu doar atunci când există deja probleme de sănătate legate de alimentație, ci și când se dorește prevenirea acestora ori, pur și simplu, evaluarea statusului nutrițional al copilului.

O alimentația sănătoasă și echilibrată este fundamentală pentru creșterea și dezvoltarea armonioasă a copiilor. Țineți cont de sfaturile de mai sus și nu ezitați să cereți sfatul unui specialist dacă doriți să vă asigurați că dieta celui mic respectă toate principiile unei alimentații sănătoase și este adecvată pentru vârsta și nevoile sale nutriționale!

Bibliografie:

1. „Advice for Parents of Healthy-Weight Children”, NHS, 2024, www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/childrens-weight/healthy-weight-children-advice-for-parents/. Accessed 12 Feb. 2024.

2. „Helping Your Child: Tips for Parents and Other Caregivers”, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 12 Feb. 2024, www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/helping-your-child-tips-for-parents. Accessed 12 Feb. 2024.

3. „Kids and Food: 10 Tips for Parents (for Parents)”, Nemours KidsHealth, 2021, kidshealth.org/en/parents/eating-tips.html. Accessed 12 Feb. 2024.

4. Robinson, Lawrence. „Healthy Food for Kids”, HelpGuide.org, 3 Nov. 2018, www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-food-for-kids.htm. Accessed 12 Feb. 2024.