Vitamina D în dieta copilului: ce alimente să adaugi pentru a preveni deficitul?

Vitamina D joacă un rol important în dezvoltarea copilului, însă aportul adecvat poate fi, de multe ori, dificil de atins. Timpul limitat petrecut în aer liber, programul încărcat al familiei și preferințele alimentare selective fac ca această vitamină să lipsească frecvent din alimentația copiilor, fără semne evidente pe termen scurt [1].

Pentru mulți părinți, provocarea este lipsa unor repere clare: ce alimente conțin vitamina D, cât de des ar trebui consumate și când este necesară o evaluare medicală. Acest articol îți oferă informații practice despre sursele alimentare de vitamina D, modul în care le poți integra în meniul copilului tău și situațiile în care este indicat să discuți cu medicul despre monitorizarea nivelului acestei vitamine. Iată ce trebuie să știi!

Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că se absoarbe mai bine în prezența grăsimilor din alimentație. La copii, aceasta are un rol important în modul în care organismul folosește calciul și fosforul, două minerale esențiale pentru dezvoltarea normală a oaselor și a dinților. Atunci când aportul de vitamina D este insuficient, organismul poate utiliza mai greu aceste minerale, chiar dacă alimentația include surse bune de calciu.

Vitamina D contribuie și la funcționarea musculaturii și la procese implicate în dezvoltarea generală. De aceea, menținerea unui nivel adecvat este asociată cu o creștere armonioasă și cu o bună funcționare a organismului, inclusiv în perioadele de efort și activitate intensă. Tototdată, merită subliniat că vitamina D nu este doar o vitamină implicată în metabolismul fosfo-calcic, ci funcționează ca un veritabil hormon steroid, cu receptori prezenți în numeroase țesuturi ale organismului. Ea joacă un rol important în modularea sistemului imunitar, susținând imunitatea înnăscută și adaptativă, reducând inflamația cronică și riscul de infecții respiratorii recurente. De asemenea, vitamina D influențează funcția musculară, tonusul și forța, contribuie la reglarea sensibilității la insulină, are efecte asupra sănătății cardiovasculare și participă la procesele de diferențiere celulară și control al proliferării, cu rol protector pe termen lung.

Deficitul de vitamină D poate astfel avea consecințe sistemice, dincolo de os, afectând starea generală de sănătate. Pentru părinți, este important de reținut că un deficit poate evolua fără semne evidente, mai ales la început. Din acest motiv, o abordare practică înseamnă atenție la sursele alimentare, obiceiuri sănătoase și discuția cu medicul atunci când există suspiciuni sau factori de risc [1][2].

Un punct de plecare util pentru prevenirea deficitului este să știi care sunt recomandările generale privind aportul zilnic. Pentru majoritatea copiilor cu vârsta de peste 1 an, precum și a adolescenților, ghidurile internaționale recomandă între 600 - 1000 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi. În practică, acest aport se poate obține cumulat din alimentație, expunerea la soare și, atunci când medicul consideră necesar, din suplimente.

Totuși, necesarul nu este identic pentru toți copiii. El poate varia în funcție de:

• vârsta și ritmul de creștere;
• expunerea reală la soare (sezon, program, timp petrecut afară);
• tipul de alimentație și selecția alimentelor;
• existența unor afecțiuni digestive sau probleme de absorbție;
• istoricul familial și eventuale carențe anterioare.

Medicul pediatru poate corela alimentația, stilul de viață și ritmul de creștere înainte de a recomanda un plan potrivit copilului tău [1][2][3].

Alimentația poate susține constant aportul de vitamina D, chiar dacă, de multe ori, nu este suficientă pentru a acoperi întreg necesarul. Motivul este simplu: puține alimente conțin în mod natural vitamina D, iar unele dintre ele nu sunt consumate frecvent de către copii. Tocmai de aceea, este important să știi care sunt sursele cele mai bogate în acest compus și cum le poți integra în meniul familiei.

Somonul, macroul, heringul și sardinele sunt printre cele mai bune surse alimentare de vitamina D. În funcție de vârsta copilului și de preferințe, poți include pește gras o dată sau de două ori pe săptămână, în porții potrivite. Ca idei practice, poți încerca somon la cuptor cu o garnitură simplă, chifteluțe de pește la cuptor sau paste cu pește, pregătite fără prăjeli.

Vitamina D se găsește în special în gălbenușul de ou, iar ouăle sunt ușor de inclus în mese: fierte, sub formă de omletă sau ca ingredient de bază în clătite sau brioșe sărate preparate acasă. Ficatul conține, de asemenea, vitamina D, în cantități importante.

O parte dintre produsele de bază pot fi îmbogățite cu vitamina D, de exemplu anumite tipuri de lapte, iaurturi sau cereale. Este important să verifici eticheta și să alegi variante cu liste de ingrediente cât mai simple și cu un conținut redus de zahăr. Produsele fortificate pot fi utile mai ales în perioadele în care alimentația este mai restrictivă sau copilul petrece mai puțin timp afară.

În cazul unei alimentații vegetariene, sursele pot include ouă și produse fortificate. Pentru alimentația vegană, opțiunile sunt mai limitate. Ciupercile expuse la lumină ultravioletă pot conține vitamina D (în special D2), însă aportul diferă mult în funcție de tip și de modul de producție. În astfel de situații, pentru a susține o alimentație sănătoasă la copii, este importantă monitorizarea medicală și stabilirea pașilor corecți împreună cu medicul, mai ales când există și alți factori de risc pentru deficit [2][3][4].

Vitamina D este produsă de organism la nivelul pielii, sub acțiunea razelor UVB. Pentru mulți copii, timpul petrecut afară contribuie la menținerea unui nivel adecvat, mai ales în lunile cu lumină suficientă. Ca reper general, aproximativ 15–30 de minute pe zi, în afara orelor de vârf, pot fi utile, însă durata depinde de mai mulți factori (sezon, tip de piele, zona geografică și cât de multă piele este expusă).

Pentru a asigura o expunere sigură, ține cont de câteva reguli simple:

• evită, pe cât posibil, intervalul de la prânz, când radiațiile sunt cele mai puternice;
• ajustează timpul petrecut afară în funcție de sezon și de sensibilitatea pielii copilului;
• după o expunere scurtă, folosește protecție solară, mai ales în zilele călduroase.

Expunerea moderată la soare poate completa aportul din alimentație, dar nu îl poate înlocui în toate situațiile. În sezonul rece, când lumina este mai redusă și timpul petrecut afară scade, sursele alimentare devin și mai importante [1].

Sunt și contexte în care aportul de vitamina D poate fi mai greu de susținut doar prin alimentație și rutină zilnică. De exemplu, copiii cu alergii alimentare, intoleranță la lactate sau cei care urmează o alimentație vegetariană/vegană pot avea acces limitat la unele dintre sursele uzuale de vitamina D. În astfel de situații:

• adaptează meniul astfel încât să includă surse permise de vitamina D și produse fortificate (acolo unde sunt potrivite);
• discută cu medicul despre necesitatea unei evaluări, mai ales dacă există și alți factori de risc (creștere lentă, selectivitate alimentară accentuată, expunere redusă la soare);
• evită administrarea de suplimente fără recomandare și monitorizare.

Un specialist în nutriție clinică și dietetică poate oferi un plan personalizat, adaptat vârstei copilului, preferințelor alimentare și istoricului medical, astfel încât alimentația să rămână echilibrată și ușor de aplicat în viața de zi cu zi.

Deficitul de vitamina D nu arată la fel la toți copiii și, uneori, poate trece ușor neobservat. În formele ușoare, pot apărea manifestări precum oboseală care persistă, disconfort la nivelul picioarelor (mai ales seara) sau toleranță mai scăzută la efort. Unii copii se îmbolnăvesc mai des în sezonul rece sau par mai puțin energici decât în mod obișnuit. Totuși, aceste semne sunt nespecifice și pot avea și alte cauze, de aceea nu sunt suficiente pentru a trage concluzii fără o evaluare medicală.

Atunci când deficitul se menține pe termen lung, vitamina D insuficientă poate afecta mineralizarea osoasă, iar în situații severe poate apărea rahitismul. De aceea, următorul pas corect este discuția cu medicul, care decide dacă sunt necesare investigații. Analizele de sânge pentru copii se recomandă doar la indicația specialistului și pot oferi informații clare despre statusul vitaminei D, dar și despre parametri asociați, precum calciul, în funcție de context [1][3].

Dacă analizele indică un deficit, medicul poate recomanda suplimentarea cu vitamina D pentru o perioadă stabilită, în doze adaptate vârstei și nevoilor copilului. Este important ca suplimentarea să fie făcută doar la recomandare medicală, deoarece dozele diferă în funcție de severitatea deficitului, iar monitorizarea poate fi necesară în anumite cazuri.

Iar pentru că vitamina D și calciul funcționează împreună în susținerea sănătății osoase, medicul poate analiza aceste valori în paralel, atunci când situația o impune [1][3]. Dacă vrei să aprofundezi, citește materialul nostru despre lipsa de calciu la copii.

Vitamina D este un compus esențial pentru o creștere sănătoasă, iar prevenirea deficitului începe cu pași simpli: alimente potrivite, timp petrecut afară în mod sigur și atenție la situațiile în care riscul de deficit crește (sezon rece, alimentație restrictivă, selectivitate alimentară). Dacă îți faci griji legate de aportul copilului sau observi simptome care persistă, cel mai util este să discuți cu medicul, astfel încât evaluarea și eventualele recomandări să fie adaptate vârstei și nevoilor sale. Programează o evaluare în clinica de pediatrie Yuno Clinic pentru un plan clar, personalizat și util, mai ales atunci când există factori de risc sau un deficit confirmat prin analize!

Disclaimer: Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește vizita la medic. Pentru recomandări personalizate, interpretarea simptomelor sau stabilirea necesarului de vitamina D (inclusiv suplimentarea), este necesară o consultație medicală de specialitate.

Surse de informare:

[1] “Office of Dietary Supplements - Vitamin D.” Nih.gov, 2025, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accesat în data de 20 Ian. 2026.

‌[2] “Vitamin D for Babies, Children & Adolescents.” HealthyChildren.org, 24 Aug. 2022, www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/vitamin-d-on-the-double.aspx. Accesat în data de 20 Ian. 2026.

‌[3] Corsello, Antonio, et al. “Vitamin D in Pediatric Age: Current Evidence, Recommendations, and Misunderstandings.” Frontiers in Medicine, vol. 10, 16 Mar. 2023, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10060648/, https://doi.org/10.3389/fmed.2023.1107855. Accesat în data de 20 Ian. 2026.

‌[4] Jones, Taylor. “Try These Nutritious Foods with High Vitamin D.” Healthline, Healthline Media, 19 Dec. 2019, www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d. Accesat în data de 20 Ian. 2026.