Știm cu toții cât de important este ca micuții noștri să aibă o alimentație variată și echilibrată. Legumele joacă un rol esențial în această ecuație - sunt o sursă excelentă de nutrienți și oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate. Dar cum îi putem convinge pe cei mici să consume aceste alimente, adesea privite cu reticență, ca parte a unei alimentații sănătoase? Descoperă răspunsul și alte informații utile mai jos!
Legumele sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le putem oferi copiilor noștri, datorită conținutului lor bogat de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Fiecare dintre acești nutrienți joacă un rol esențial în dezvoltarea sănătoasă a copiilor.[1][2] Iată și câteva exemple:
- folatul, forma naturală a vitaminei B9, ajută la producerea de celule roșii sănătoase și funcționarea optimă a acestora; îl găsim în spanac, varza kale, sparanghel, fasolea uscată gătită, mazăre și linte;[2]
- vitaminele A și C, pe care le putem găsi în morcovi și cartofi dulci, contribuie la sănătatea ochilor, pielii, dinților și gingiilor;[2]
- fierul, prezent în legumele cu frunze verzi, ajută la transportul oxigenului prin corp, susține dezvoltarea țesuturilor și procesele de creștere rapidă;[3] citește mai multe despre efectele lipsei de fier la copii; De asemenea, nu uitați că fierul cu absorbție mai mare este fierul din produse animale (mai este numit și fierul hem).
- zincul, pe care îl putem găsi în leguminoase precum mazărea verde, fasolea, năutul și lintea, este esențial pentru funcția imunitară și vindecarea rănilor;[4]
- fibrele contribuie la o digestie sănătoasă, previn constipația și ajută la obținerea și menținerea senzației de sațietate; exemple de legume bogate în fibre sunt mazărea, anghinarea, broccoli, varza de Bruxelles, conopida și morcovii, sfecla roșie;[5]
- calciul este cunoscut cel mai bine pentru rolul său important în dezvoltarea oaselor și a dinților; dincolo de lactate, există și alte surse bune de calciu pe care le poți include în alimentația copilului tău, iar una dintre ele este reprezentată de legumele cu frunze verzi ca de exemplu varza kale, pătrunjelul, năutul;[6]
- antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele organismului de deteriorare și întăresc sistemul imunitar; îi găsim în leguminoase, legume cu frunze verzi și în legume galbene, roșii sau portocalii.[7]
Potrivit recomandărilor nutriționiștilor, copiii ar trebui să consume cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. O porție de legume, ca mărime, ar trebui să fie echivalentul a ceea ce poate încăpea în palma copilului. Cantitatea exactă poate varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică și alți factori.[8] Pentru recomandări personalizate privind dimensiunea porțiilor și alimentația copilului în general, programează o consultație la specialistul nostru în dietetică și nutriție!
În continuare, ți-am pregătit câteva idei de rețete care combină gustul bun cu nutrienții de care au nevoie cei mici.
Ingrediente:
- aluat pizza (folosește rețeta preferată pentru a-l pregăti); recomandată de specialistul în nutriție clinică și diedetică este făina 550 sau făina integrală
- 1/2 cană sos de roșii;
- 1/4 linguriță oregano;
- 1/4 linguriță busuioc;
- legumele preferate ale copilului;
- 1/4 cană brânză mozzarella, rasă.
Mod de preparare:
- spală și taie legumele;
- taie aluatul de pizza în forme mici;
- adaugă sos de roșii, oregano și busuioc peste aluat;
- adaugă și legumele și dă totul la cuptor până este gata.
Legumele oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Încorporarea lor în alimentația copiilor poate fi o adevărată provocare, dar cu puțină creativitate și răbdare, vei reuși să le transformi în alimente pe care le consumă cu plăcere. Amintește-ți că obiceiurile alimentare sănătoase se formează încă din copilărie, așa că investește timp și energie în a-l ajuta pe copilul tău să înțeleagă importanța legumelor!
Bibliografie:
1.Watson, Stephanie. „Health Benefits of Vegetables”, WebMD, 25 Sept. 2020, www.webmd.com/diet/health-benefits-vegetables. Accesat la 27 Sept. 2024.
2.„Role of Vegetables and Fruit in a Healthy Diet”, AboutKidsHealth, 13 May 2021, www.aboutkidshealth.ca/role-of-vegetables-and-fruit-in-a-healthy-diet. Accesat la 27 Sept. 2024.
3.„Iron”, Centers for Disease Control and Prevention, 6 Sept. 2024, www.cdc.gov/nutrition/InfantandToddlerNutrition/vitamins-minerals/iron.html. Accesat la 27 Sept. 2024.
4.„Zinc”, Centers for Disease Control and Prevention, 6 Sept. 2024, www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/zinc.html. Accesat la 27 Sept. 2024.
5.„How Much Fiber Is Found in Common Foods?”, Mayo Clinic, 2023, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948. Accesat la 27 Sept. 2024.
6.Alyson Powell Key. „Healthy Foods High in Calcium”, WebMD, 30 Oct. 2020, www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium. Accesat la 27 Sept. 2024.
7.Schmidt, Nicole. „Antioxidant-Rich Superfoods for Optimal Health”, WebMD, 22 May 2024, www.webmd.com/food-recipes/antioxidants-your-immune-system-super-foods-optimal-health. Accesat la 27 Sept. 2024.
8.„5 a Day Portion Sizes”, NHS Choices, 2024, www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/. Accesat la 27 Sept. 2024.
9.„How to Get Your Child to Eat More Fruits & Veggies”, HealthyChildren.org, American Academy of Pediatrics., 10 Nov. 2016, www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/How-to-Get-Your-Child-to-Eat-More-Fruits-and-Veggies.aspx. Accesat la 27 Sept. 2024.
10.„Picky Eater? Here’s How to Get Kids to Eat Veggies”, Cleveland Clinic, 13 Apr. 2023, health.clevelandclinic.org/how-to-get-kids-to-eat-veggies. Accesat la 27 Sept. 2024.