Beneficiile legumelor în alimentația copiilor: sfaturi și rețete ușor de preparat

Știm cu toții cât de important este ca micuții noștri să aibă o alimentație variată și echilibrată. Legumele joacă un rol esențial în această ecuație - sunt o sursă excelentă de nutrienți și oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate. Dar cum îi putem convinge pe cei mici să consume aceste alimente, adesea privite cu reticență, ca parte a unei alimentații sănătoase? Descoperă răspunsul și alte informații utile mai jos! 

Legumele sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le putem oferi copiilor noștri, datorită conținutului lor bogat de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Fiecare dintre acești nutrienți joacă un rol esențial în dezvoltarea sănătoasă a copiilor.[1][2] Iată și câteva exemple:

• folatul, forma naturală a vitaminei B9, ajută la producerea de celule roșii sănătoase și funcționarea optimă a acestora; îl găsim în spanac, varza kale, sparanghel, fasolea uscată gătită, mazăre și linte;[2]
  
• vitaminele A și C, pe care le putem găsi în morcovi și cartofi dulci, contribuie la sănătatea ochilor, pielii, dinților și gingiilor;[2]
  
• fierul, prezent în legumele cu frunze verzi, ajută la transportul oxigenului prin corp, susține dezvoltarea țesuturilor și procesele de creștere rapidă;[3] citește mai multe despre efectele lipsei de fier la copii; De asemenea, nu uitați că fierul cu absorbție mai mare este fierul din produse animale (mai este numit și fierul hem).
  
• zincul, pe care îl putem găsi în leguminoase precum mazărea verde, fasolea, năutul și lintea, este esențial pentru funcția imunitară și vindecarea rănilor;[4]
  
• fibrele contribuie la o digestie sănătoasă, previn constipația și ajută la obținerea și menținerea senzației de sațietate; exemple de legume bogate în fibre sunt mazărea, anghinarea, broccoli, varza de Bruxelles, conopida și morcovii, sfecla roșie;[5]
  
• calciul este cunoscut cel mai bine pentru rolul său important în dezvoltarea oaselor și a dinților; dincolo de lactate, există și alte surse bune de calciu pe care le poți include în alimentația copilului tău, iar una dintre ele este reprezentată de legumele cu frunze verzi ca de exemplu varza kale, pătrunjelul, năutul;[6]
  
• antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele organismului de deteriorare și întăresc sistemul imunitar; îi găsim în leguminoase, legume cu frunze verzi și în legume galbene, roșii sau portocalii.[7]

Potrivit recomandărilor nutriționiștilor, copiii ar trebui să consume cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. O porție de legume, ca mărime, ar trebui să fie echivalentul a ceea ce poate încăpea în palma copilului. Cantitatea exactă poate varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică și alți factori.[8] Pentru recomandări personalizate privind dimensiunea porțiilor și alimentația copilului în general, programează o consultație la specialistul nostru în dietetică și nutriție!

• Începe devreme! Legumele ar trebui să facă parte din alimentația copiilor odată cu începerea diversificării. Aceasta poate începe în jurul vârstei de 6 luni, iar legumele sunt printre primele alimente recomandate.
  
• Fii creativ/ă! Transformă legumele în personaje amuzante sau creează forme atractive, care vor stârni interesul celui mic.
  
• Gătiți împreună! Implică-l pe copil în procesul de gătit. Alege rețete simple și lasă-l să amestece, să asezoneze sau să decoreze mâncarea. Copiii sunt mai dispuși să încerce alimente noi dacă au participat la prepararea lor.
  
• Optează pentru varietate! Alternează culorile și texturile legumelor. Culoarea atrage atenția copiilor și îi încurajează să încerce noi gusturi.
  
• Oferă-i legume la fiecare masă! Orice masă principală ar trebui să includă cel puțin o legumă. Oferă-i legume și la gustări sau pune-le în pachețelul pentru școală.
  
• Ai răbdare! Poate fi nevoie de mai multe încercări până când copilul va accepta un anumit tip de legumă. Nu renunța!
  
• Fii un bun exemplu! Copiii învață prin imitație, așa că dacă noi mâncăm legume cu plăcere, este posibil ca și ei să fie mai dispuși măcar să le încerce.
• Nu forța copilul să mănânce legume! Acest lucru poate duce la o relație defectuoasă nu doar cu legumele, ci și cu mâncarea în general.[9][10] 

În continuare, ți-am pregătit câteva idei de rețete care combină gustul bun cu nutrienții de care au nevoie cei mici.

Ingrediente: 

• 1 cartof dulce și 1 cartof mov;
• 1 morcov;
  
• 1 bucățică de rădăcină de țelină;
  
• 1 rădăcină de pătrunjel;
  
• 1/2 ceapă;
  
• 1-2 linguri de mazăre;
  
• 1 litru supă de pui (sau apă);
  
• 1 lingură ulei de măsline;
  
• sare (opțional, pentru copii mai mari).

Mod de preparare: 

• spală bine legumele și taie-le cubulețe mici;
  
• încălzește uleiul de măsline și călește ceapa până devine translucidă;
  
• adaugă legumele peste ceapă și acoperă cu supă sau apă; lasă să fiarbă la foc mediu până când legumele sunt moi (aproximativ 20-25 de minute);
  
• pasează-le cu un blender.
  
• la final, asezonează cu semințe de dovleac.

Ingrediente: 

• 300g spaghete grano duro sau integrale;
  
• 1 dovlecel;
  
• 1 morcov;
  
• 1 ceapă roșie;
  
• 1 ardei gras;
  
• 2 roșii;
  
• 2 căței de usturoi;
  
• 2 linguri ulei de măsline;
  
• busuioc proaspăt (opțional).
  

Mod de preparare:

• pune spaghetele la fiert în apă, conform instrucțiunilor de pe ambalaj;
  
• spală bine legumele și taie-le în cubulețe sau fâșii subțiri;
  
• călește ceapa în ulei de măsline până devine transparentă;
  
• adaugă morcovul, dovlecelul și ardeiul și lasă-le să se înmoaie câteva minute;
  
• adaugă usturoiul zdrobit și roșiile tăiate cubulețe;
  
• scurge spaghetele și adaugă-le în tigaia cu legume;
  
• amestecă bine pentru a se combina toate ingredientele.

Ingrediente:

• 2-3 ouă (în funcție de numărul de porții);
  
• 1/2 ceapă mică;
  
• 1/2 ardei gras colorat;
  
• 1/4 morcov;
  
• 1 lingură lapte (opțional).

Mod de preparare:

• spală bine legumele și taie-le în cubulețe mici, potrivite pentru copii;
  
• într-o tigaie încinsă, călește legumele până se înmoaie;
  
• într-un bol, bate ouăle împreună cu laptele (dacă folosești);
  
• adaugă legumele peste ouăle bătute și amestecă ușor;
  
• toarnă amestecul într-o tigaie și lasă-l să se gătească la foc mic până este gata.

Ingrediente: 

• aluat pizza (folosește rețeta preferată pentru a-l pregăti); recomandată de specialistul în nutriție clinică și diedetică este făina 550 sau făina integrală
  
• 1/2 cană sos de roșii;
  
• 1/4 linguriță oregano;
  
• 1/4 linguriță busuioc;
  
• legumele preferate ale copilului;
  
• 1/4 cană brânză mozzarella, rasă.

Mod de preparare:

• spală și taie legumele;
  
• taie aluatul de pizza în forme mici;
  
• adaugă sos de roșii, oregano și busuioc peste aluat;
  
• adaugă și legumele și dă totul la cuptor până este gata.

Legumele oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Încorporarea lor în alimentația copiilor poate fi o adevărată provocare, dar cu puțină creativitate și răbdare, vei reuși să le transformi în alimente pe care le consumă cu plăcere. Amintește-ți că obiceiurile alimentare sănătoase se formează încă din copilărie, așa că investește timp și energie în a-l ajuta pe copilul tău să înțeleagă importanța legumelor!

Bibliografie:

1.Watson, Stephanie. „Health Benefits of Vegetables”, WebMD, 25 Sept. 2020, www.webmd.com/diet/health-benefits-vegetables. Accesat la 27 Sept. 2024.

2.„Role of Vegetables and Fruit in a Healthy Diet”, AboutKidsHealth, 13 May 2021, www.aboutkidshealth.ca/role-of-vegetables-and-fruit-in-a-healthy-diet. Accesat la 27 Sept. 2024.

3.„Iron”, Centers for Disease Control and Prevention, 6 Sept. 2024, www.cdc.gov/nutrition/InfantandToddlerNutrition/vitamins-minerals/iron.html. Accesat la 27 Sept. 2024.

4.„Zinc”, Centers for Disease Control and Prevention, 6 Sept. 2024, www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/zinc.html. Accesat la 27 Sept. 2024.

5.„How Much Fiber Is Found in Common Foods?”, Mayo Clinic, 2023, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948. Accesat la 27 Sept. 2024.

6.Alyson Powell Key. „Healthy Foods High in Calcium”, WebMD, 30 Oct. 2020, www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium. Accesat la 27 Sept. 2024.

7.Schmidt, Nicole. „Antioxidant-Rich Superfoods for Optimal Health”, WebMD, 22 May 2024, www.webmd.com/food-recipes/antioxidants-your-immune-system-super-foods-optimal-health. Accesat la 27 Sept. 2024.

8.„5 a Day Portion Sizes”, NHS Choices, 2024, www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/. Accesat la 27 Sept. 2024.

9.„How to Get Your Child to Eat More Fruits & Veggies”, HealthyChildren.org, American Academy of Pediatrics., 10 Nov. 2016, www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/How-to-Get-Your-Child-to-Eat-More-Fruits-and-Veggies.aspx. Accesat la 27 Sept. 2024.

10.„Picky Eater? Here’s How to Get Kids to Eat Veggies”, Cleveland Clinic, 13 Apr. 2023, health.clevelandclinic.org/how-to-get-kids-to-eat-veggies. Accesat la 27 Sept. 2024.