Adoptarea unor obiceiuri alimentare bune este esențială pentru sănătatea întregii familii. Fie că sunteți părinți cu copii mici sau adolescenți ori chiar bunici care se ocupă de nepoți, este important să încercați să vă asigurați că le oferiți celor mici un model de comportament alimentar sănătos și să-i ajutați să învețe să facă alegeri bune când vine vorba de dieta lor. V-am pregătit câteva exemple de obiceiuri alimentare sănătoase, ușor de implementat în viața de zi cu zi, indiferent de vârstă, pentru a asigura o alimentație echilibrată și sănătoasă pentru întreaga familie.
Consumați o varietate de alimente
Consumarea unei varietăți de alimente este unul dintre pilonii unei alimentații sănătoase. Dieta familiei ar trebui să includă: legume și leguminoase, fructe, carne slabă, pește, ouă, nuci și semințe, cereale, de preferat integrale, și produse lactate.[1]
O alimentație variată oferă organismului un spectru larg de nutrienți esențiali, care contribuie la menținerea unei sănătăți optime și la prevenirea anumitor boli. De exemplu, fructele și legumele sunt surse importante de vitamine, minerale și fibre alimentare, în timp ce carnea slabă și produsele lactate furnizează proteine de calitate și calciu. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și la menținerea senzației de sațietate.[1]
Vezi articolul despre lipsa de calciu la copii!
În plus, o dietă variată va face mesele mai interesante, astfel încât să nu apară acea senzație că mâncați același lucru de fiecare dată.
Încercați să includeți fructe și legume la fiecare masă
Fructele și legumele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă, fiind pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Se recomandă consumul a cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, ceea ce nu este greu de făcut dacă încercați să vă asigurați că fiecare masă le include. De exemplu, la micul dejun se poate adăuga zmeură, afine sau alte fructe la fulgii de ovăz. Legumele pot fi adăugate în sandvișuri, supe sau ca garnitură la prânz și cină, iar fructele se pot consuma în loc de alte gustări sau ca desert.[1]
Nu săriți peste micul-dejun
Micul-dejun este adesea numit „cea mai importantă masă a zilei” și nu fără motiv. Studiile au arătat că persoanele care consumă micul-dejun în mod constant beneficiază de un aport mai mare de nutrienți esențiali, inclusiv acid folic, calciu și fier. În schimb, cei care sar peste micul-dejun tind să consume mai multe calorii, carbohidrați, grăsimi totale, grăsimi saturate și zaharuri adăugate în timpul prânzului, cinei și gustărilor.[2][4]
Vezi articolul nostru despre lipsa de fier la copii!
Nu este nevoie să pregătiți un mic-dejun elaborat în fiecare dimineață. Există multe opțiuni sănătoase, dar simple, la care puteți apela. Un exemplu de mic-dejun rapid, dar sănătos, ar fi o porție de iaurt natural, cu cereale integrale și fructe proaspete.[4]
Nu exagerați cu dimensiunea porțiilor
Consumul de porții mari de alimente poate duce la un aport caloric excesiv, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate, obezitate și alte probleme de sănătate asociate. Pentru a evita asemenea probleme, încercați să nu exagerați cu dimensiunea porților.[5]
Dacă ați observat că există o tendință în familie de a consuma porții mai mari decât este necesar, încercați să folosiți farfurii sau boluri mai mici. Aceasta poate crea iluzia unor porții mai mari și poate ajuta la satisfacerea senzației de foame, fără a consuma un număr excesiv de calorii. De asemenea, oferirea gustărilor sănătoase între mese poate ajuta la evitarea senzației de foame excesivă, care poate duce la consumul de porții prea mari la masa următoare.[5]
Încercați să implementați în familie „regula” de a mânca până când ești sătul, nu până dispare ultima îmbucătură din farfurie. Acest lucru poate preveni supraalimentarea și poate contribui la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.[6]
Atenție! Dimensiunea recomandată a porților poate varia în funcție de vârstă, sex și alți factori. Pentru recomandări personalizate, puteți să vă adresați unui specialist în dietetică și nutriție.
Programări la expert nutriție clinică și dietetică Ema Claudia Mărgineanu
Echipa noastră te asteaptă.
Programează-teNu mâncați în fața ecranelor sau în grabă
Consumul de alimente în fața unui ecran, fie el televizor, calculator sau telefon mobil, poate avea un impact negativ semnificativ asupra sănătății noastre. Atunci când atenția este împărțită, nu suntem conștienți de cantitatea de mâncare pe care o consumăm, ceea ce poate duce la mâncatul în exces, și există și riscul de a mânca prea repede, ceea ce poate avea consecințe negative asupra digestiei și absorbției nutrienților. Evitați deci să mâncați în fața ecranelor și încercați să mestecați încet, fără grabă.[4]
Limitați consumul de alimente procesate și băuturi îndulcite
Alimentele procesate și băuturile îndulcite, adesea bogate în foarte mult zahăr, grăsimi saturate și aditivi alimentari, pot avea impact semnificativ asupra sănătății copiilor și adulților. Aceste alimente pot crește riscul de boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă. Încercați să reduceți pe cât posibil consumul unor astfel de alimente și băuturi.[1][2]
Planificarea meselor în avans poate ajuta la evitarea tentației de a apela la mâncarea procesată atunci când sunteți presați de timp. În plus, prepararea mâncărurilor acasă permite controlul total asupra ingredientelor utilizate.[3][6]
Aceste schimbări nu trebuie să se întâmple peste noapte. Încercați să înlocuiți treptat alimentele procesate și băuturile îndulcite cu opțiuni mai sănătoase. Începeți, de exemplu, cu înlocuirea sucurilor îndulcite cu apă sau ceai fără zahăr și adăugarea mai multor legume la mese. Încet, dar sigur, aceste modificări pot deveni parte a obiceiurilor alimentare sănătoase în familie.
Mâncați împreună cât mai des posibil
Mâncatul împreună în familie este o practică cu multiple beneficii, atât pentru cei mici, cât și pentru adulți. De exemplu, mai multe studii au arătat că atunci când familiile iau masa împreună, este mai probabil să consume alimente mai sănătoase. Mai mult, mesele în familie pot ajută la consolidarea legăturilor dintre membrii acesteia și la dezvoltarea abilităților sociale și emoționale ale copiilor.[3][7]
Încercați deci să faceți din mesele de familie o prioritate. Stabiliți un program fix pentru mese și încercați să mâncați împreună cel puțin o dată pe zi. Folosiți acest timp pentru a discuta despre ziua voastră, pentru a râde și pentru a vă bucura împreună de mâncare.[3][4][6]
Reduceți cantitatea de sare consumată
Consumul excesiv de sare poate avea efecte negative asupra sănătății, cum ar fi creșterea riscului de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Din păcate, se întâmplă adesea să consumăm mai multă sare decât este recomandat deoarece aceasta se regăsește de multe ori în exces în alimentele ultra procesate și în cele gata preparate.[1][2]
Pentru a reduce consumul de sare, citiți etichetelor produselor alimentare pentru a verifica conținutul de sodiu. Unele alimente pot conține cantități surprinzător de mari de sare, chiar dacă nu au un gust sărat. Încercați să folosiți mai puțină sare când gătiți și bazați-vă mai mult pe mirodenii și ierburi aromatice pentru a îmbunătăți gustului mâncărurilor.[1][2]
Hidratați-vă suficient
Apa este un element esențial pentru supraviețuire și buna funcționare a organismului nostru. Cantitatea de apă pe care o persoană ar trebui să o consume zilnic poate varia în funcție de diferiți factori, inclusiv de vârstă și de nivelul de activitate fizică. Discutați cu medic sau dietetician licențiat pentru a afla câtă apă ar trebui să consume fiecare membru al familiei zilnic și încurajați-vă familia să bea apă pe tot parcursul zilei, în loc de băuturi carbogazoase sau sucuri.[4][6]
O alimentație echilibrată și variată este esențială pentru buna dezvoltare a copiilor, dar și pentru menținerea sănătății adulților. Obiceiurile alimentare sănătoase pot ajuta la prevenirea obezității, a bolilor de inimă, a diabetului și a altor afecțiuni cronice și este de preferat să fie adoptate la vârste mici și păstrate toate viața. Nu uitați că schimbările nu se vor întâmpla peste noapte; este important să aveți răbdare și să faceți progrese pas cu pas!
Disclaimer: Acest articol este doar un ghid general. Dacă aveți preocupări legate de alimentația familiei, programați o consultație la un specialist în dietetică și nutriție!
Bibliografie:
1. „Food Variety and a Healthy Diet”, Better Health Channel, 2014, www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating. Accesat la 31 Oct. 2024.
2. „Top 20 Healthy Eating Habits, according to a Dietitian”, EatingWell, 2022, www.eatingwell.com/article/7938737/top-healthy-eating-habits-according-to-a-dietitian/. Accesat la 31 Oct. 2024.
3. McPherson, Gabrielle. „Healthy Eating Your Whole Family Can Enjoy”, Healthline, 30 June 2021, www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-your-whole-family-can-enjoy. Accesat la 31 Oct. 2024.
4. „Healthy Eating Habits for Your Child”, WebMD, 23 Mar. 2023, www.webmd.com/children/kids-healthy-eating-habits. Accesat la 31 Oct. 2024.
5. Jane, Mary. „9 Tips to Measure and Control Portion Sizes”, Healthline, 19 Nov. 2018, www.healthline.com/nutrition/portion-control. Accesat la 31 Oct. 2024.
6. „How to Teach Kids Healthy Eating Habits”, Cleveland Clinic, 30 Aug. 2022, health.clevelandclinic.org/healthy-eating-for-kids. Accesat la 31 Oct. 2024.
7. Mahmood, Lubna, et al. „The Influence of Parental Dietary Behaviors and Practices on Children’s Eating Habits”, Nutrients, vol. 13, no. 4, 30 Mar. 2021, pp. 1138–1138, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8067332/, https://doi.org/10.3390/nu13041138. Accesat la 31 Oct. 2024.
